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27 octobre 2011 4 27 /10 /octobre /2011 14:51

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Le mois de juillet constitue traditionnellement une période charnière. A partir de juillet, les options sont nombreuses que l'on soit débutant, branché Court ou Long.

 

 

Un début de saison limpide


Le printemps (avril, mai, juin) est la saison la plus facile à gérer du point de vue de la programmation. En effet le débutant s'essaye pour la première fois au triple effort et renouvelle l'expérience, parfois sur une distance Sprint voire CD, sans parler des duathlons du début de saison.

 

Le spécialiste du Court aura pour sa part tendance à enchaîner les épreuves.

 

L'amateur de Long aura idéalement donné une orientation différente à ces mois printaniers, réduisant le nombre d'épreuves pour donner un sens à sa préparation avec des sorties longues et des enchaînements spécifiques.

 

Bref, jusqu'ici chacun avance avec la plus grande logique dans sa programmation. Mais voilà que Juillet arrive et va marquer un coup d'arrêt. Pourquoi ? et que faire?

 

 

L'été brouille les cartes


Pendant les deux mois de congés scolaires les épreuves se raréfient dans certaines régions (comme chez nous en Vendée). Les objectifs peuvent par conséquent devenir rares, l'arrière saison marquant ensuite la relance (septembre, octobre)

 

Les vacances c'est l'occasion pour certains d'entre vous de s'adonner à 300% à votre passion, en augmentant nettement le volume d'entraînement, surtout à vélo. Pour d'autres, le départ en vacances va coïncider avec un ralentissement de l'entraînement, voire avec une coupure.

 

Ne vous laissez pas déstabiliser par la période estivale. Même si vous n'avez pas d'objectifs à court terme, maintenez le cap. Profitez des vacances pour participer à un triathlon sur place, ou fixez-vous un objectif pour la renrée. La motivation passe par l'objectif.

 

 

Et si vous tentiez le M ?


Durant les mois de juillet et août, que vous puissiez ou non participer à des triathlons, il est peut-être temps de penser à l'étape supérieure. Si vous avez enchaîné quelques Sprints, alors vous pouvez envisager le Courte Distance (M)

 

Profitez dans ce cas des semaines à venir pour travailler votre point faible. Un M est largement à votre portée, si vous vous entraînez régulièrement.

 

 

Au niveau de l'entraînement


Pendant les vacances si vous sentez le besoin de lever le pied quelque peu, évitez de couper complètement, vous risquez de perdre l'acquis des derniers mois. Optez  pour des micro-coupures de 2 à 4 jours de repos complet, quitte à les répéter à intervalles réguliers, plutôt que pour une période de coupure complète plus longue. En effet au-delà des 8 à 10 jours d'arrêt, l'organisme connaît des désadaptations qui sont proportionnelles à la durée de la coupure. En clair << récupérez souvent, si vous le souhaitez, mais pas longtemps >>.

 

Conseil: plus votre calendrier de compétition est important et plus la récupération doit faire l'objet de toutes les attentions: << gros calendrier petit entraînement >>. Il faut avant tout chercher à retrouver un état de fraîcheur optimal pour chaque épreuve.

 

 

Viser l'arrière-saison


La plupart des courses s'arrêtant chez nous fin juin début juillet, pour reprendre en septembre, il faut faire un choix: comment conserver la motivation sans épreuves à court terme ? Que préparer maintenant ? Comment se relancer ?

Vous pouvez songer à l'arrière-saison avec une poursuite du M  sur des grands rendez-vous comme La Baule en septembre par exemple.

Une autre option serait de terminer la saison sur un long. En effet, après un printemps bien rempli vous avez acquis une bonne condition physique et du rythme. Alors que le calendrier marque une pause, un Moyenne Distance ou un Half Ironman (L de Royan) pourrait vous permettre de vous relancer. De plus, l'absence de compétitions et les congés pourraient vous offrir davantage de temps libre pour préparer cette épreuve.

 

      Juillet marque un virage dans la saison après trois mois de compétition ou un premier objectif majeur, mais l'heure n'est pas encore à l'hibernation. En effet, entre les possibilités de vous relancer pour l'arrière-saison, de boucler celle-ci sur un Long, voire de vous laisser tenter, pourquoi pas, par un marathon (celui de La Rochelle en novembre, est bien placé) ou un trail, les options sont nombreuses

 

 

 




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6 avril 2011 3 06 /04 /avril /2011 23:09

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Cette page est spécialement destinée aux "apprentis triathlètes" qui vont se lancer pour la première fois sur un triathlon ...


A vrai dire, si l'on ne connait pas très bien la discipline, on a vite fait de commettre quelques petites erreurs qui, à défaut d'être gravissimes peuvent nuire au bon déroulement de l'épreuve. Sachant qu'un triathlète averti en vaut deux, voici quelques conseils pour permettre aux néophytes d'avoir l'air ... moins néophytes le jour J.

Comme tous les sports, le triathlon est régi par des règles d'arbitrage précises qu'il vous faudra respecter scrupuleusement, sous peine de vous faire sanctionner. Elles sont simples à retenir et à assimiler.

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En natation, c'est  simple : il faut suivre le parcours sans le "couper" ! Et globalement un parcours natation, ce n'est pas très compliqué puisque c'est simple.... : une boucle à effectuer, voire deux (avec parfois un passage en courant sur la plage, dite "à l'australienne", avant de replonger), ou parfois en ligne droite, ce qui nécessite préalablement de rallier le point de départ à pied. Le parcours est toujours délimité par de grosses bouées, assez visibles pour que l'on puisse les repérer lorsqu'on nage. Les nageurs sont toujours encadrés par des arbitres installés dans de petites embarcations, chargés de surveiller le bon déroulement de l'épreuve, et de remettre dans le droit chemin d'éventuels nageurs qui auraient perdu "leur cap". Un petit conseil: avant votre premier triathlon, n'hésitez pas à aller effectuer quelques sorties en mer ou plan d'eau et nager en combinaison. En effet les sensations et les repères visuels sont complètement différents qu'en piscine.

C'est en vélo que les points du réglement sont les plus drastiques : par exemple, lorsque le règlement interdit le "drafting" (méthode qui consiste à se placer derrière la roue de son prédécesseur afin de bénéficier de son aspiration).
Dans ce cas, afin de ne pas écoper d'un carton rouge,  ne roulez pas derrière le cycliste qui vous précède, ne roulez pas en "groupe", mais décalez-vous pour ne pas bénéficier de l'aspiration de celui qui pédale devant vous. Il n'est  pas question de rouler en peloton. Lorsque vous souhaitez doubler un autre concurrent, décalez vous de plusieurs mètres avant de le dépasser. Bref, montrez au corps arbitral toute votre bonne volonté et tout se passera bien. N'oubliez pas :.. le triathlon est un sport individuel ...
La sanction en cas de drafting est généralement le "stop and go" (l'arbitre vous oblige à vous arrêter et à descendre de vélo, avant de reprendre votre course) ou la boucle de pénalité. Celle-ci s'effectue en course à pied : il s'agit tout simplement d'effectuer une petite boucle supplémentaire en course à pied. On n'a généralement pas besoin de ça !!

Mais vous ne devriez pas trop être confronté à ce genre de désagrément puisque dans la majorité des épreuves le drafting est autorisé.

 

En course à pied, les exigences seront les mêmes qu'en natation. Il n'est pas fait mention du drafting, mais respectez le parcours, et tout se passera bien.

 

Le réglement lors des transitions

Les transitions sont les spécificités du triathlon. Elles répondent elles aussi à des règles très strictes à respecter scrupuleusement :

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  • Lors de la transition natation - vélo, respectez les points suivants : en tout premier lieu, mettez votre casque, attachez la jugulaire. Par ailleurs, il est strictement interdit de monter sur votre vélo dès votre emplacement. Pour ne pénaliser personne, il convient de courir à côté de son vélo jusqu'à la sortie du parc, où une ligne est clairement délimitée. C'est seulement à partir de cette ligne que vous pourrez enfourcher votre monture. Pas la peine de gruger, les arbitres sont très vigilants sur ce point.
  • Lors de la transition vélo - course à pied, faites la même chose ... dans l'ordre inverse !! Plus clairement ; descendez de vélo avant la ligne de délimitation, gardez votre casque, jugulaire attachée, courez jusqu'à votre emplacement, où là seulement vous pourrez l'ôter. Là encore les arbitres du parc à vélo sont très tatillons sur ce point ... Cela serait dommage de se faire pénaliser pour ce point de détail.CIMG8564

Enfin, partant du principe que le triathlon est une discipline exclusivement solitaire, sachez que toute aide extérieure est interdite. Il faudra compter que sur vous même ! En dehors des ravitaillements fournis par l'organisateur, comptez sur les réserves que vous aurez mises dans votre bidon ou attachées sur votre vélo (barres énergétiques par exemple). Il en sera de même si vous avez des problèmes mécaniques.

 

 

Quelques conseils avant et pendant la course :

  • N'arrivez pas au dernier moment sur le lieu de la course : prévoyez au moins une heure de marge (au minimum !), c'est le temps nécessaire pour récupérer son dossard, finir les derniers réglages du vélo, s'échauffer, sans oublier d'avoir minutieusement préparé ses affaires pour les transitions ...
  • Allez récupérer votre dossard : on vous confie un sac dans lequel vous trouverez : un bonnet au numéro de votre dossard, un ou deux dossards à fixer soit sur votre ceinture soit sur votre tenue, un autocollant ou une plaque pour numéroter votre vélo, un petit autocollant à fixer sur votre casque, et généralement une puce à fixer à la cheville.
  • Allez reconnaître le parcours du circuit vélo, afin de régler le dérailleur du vélo en conséquence : inutile de passer la chaine "sur la grande plaque" si une côte s'annonce d'entrée !
    Profitez-en également pour reconnaitre le sens de circulation dans le parc à vélo : mémorisez l'entrée et la sortie de chaque discipline, pour éviter le temps perdu lors des transitions. Il faut savoir que par équité, on n'entre et on ne sort jamais par le même accès histoire de ne pas privilégier ceux qui seraient vers la sortie : de ce fait chaque concurrent est dans l'obligation de traverser le parc à un moment ou à un autre.

    CIMG7495.JPG
  • Il est maintenant temps d'entrer dans le parc à vélo. Vous devrez préalablement enfiler votre casque pour qu'on puisse vérifier sa conformité, puis éventuellement vous vous ferez tatouer votre numéro de dossard sur l 'épaule gauche et sur le mollet gauche. Si le drafting est autorisé les arbitres vérifient également la conformité de votre prolongateur (si votre vélo en est muni), il ne doit pas en effet dépasser les cocottes des freins. 
    Reste à trouver et surtout à mémoriser votre emplacement ... Ca parait bête comme conseil, mais ... nombreux sont les débutants qui, à la sortie de l'eau perdent tout sens de jugement et errent dans le parc à la recherche de leur emplacement ... Pour éviter toute panique inutile, mémorisez un détail pour retrouver votre vélo : et de grâce cherchez autre chose que le vélo qui se trouve à l'entrée de l'allée : comment vous retrouverez-vous lorsqu'il n'y sera plus ? On trouve souvent un panneau publicitaire, un drapeau ou autre, quelque chose qui va attirer votre attention, que vous allez mémoriser pour ne pas vous planter en pleine transition ...sinon de plus en plus, des étiquettes portant les numéros de dossards des concurrents sont collées dans l'ordre croissant, sur les racks à vélos, il suffit donc simplement de trouver votre emplacement en fonction de votre numéro de dossard.
  • Il est temps d'organiser ses affaires pour la transition : vélo, casque, lunettes, chaussures de vélo au sol puis les chaussures de running pour la course à pied. Préparez-vous et prenez un peu d'avance s'il vous faut du temps pour enfiler la combinaison.
  • Après vous être échauffé une dixaine de minutes en courant, enfilez la combinaison avant le briefing. Dans l'eau effectuez quelques accélérations qui vous permettrons de préparez votre coeur à l'effort intense du départ et de vous habituez à la température de l'eau. L'eau trop froide peut couper la respiration, et rendre les premières dizaines de mètres catastrophiques .
  • Une fois le départ donné, pour la natation, partez à votre rythme ... si vous voulez arriver "vivant" à l'aire de transition ! Placez-vous dans le groupe selon votre niveau ... il est absolument inutile, si vous considérez être un nageur "moyen" de vous mettre sur la première ligne : les départs natation sont très impressionnants ... et le risque est grand de vous faire bousculer par la meute des meilleurs nageurs qui ne manqueront pas de vous "passer par dessus" sans scrupule, résultat : vous allez prendre des coups ... Donc ... préservez vos forces !CIMG8530
    N'oubliez pas, surtout si vous nagez en mer, de vous orienter et de ne jamais perdre la (ou les bouées) de vue. C'est dommage de zigzaguer et de faire deux fois plus de distance que les autres !
    Pour cela, levez régulièrement la tête et adoptez si vous le pouvez, le style de nage "water polo" la tête hors de l'eau. Sinon, quelques mouvements de brasse seront suffisants. En fin de parcours accentuez le battement de jambes afin de préparer la redistribution des masses sanguines. En effet, il est important d'envoyer un peu de sang dans les jambes pour être le plus efficace possible à la sortie de l'eau et enfourcher le vélo dans de bonnes conditions.
  • Lors de la transition "vélo" ...On garde son calme ! Il est vraiment inutile de confondre vitesse et précipitation, l'essentiel, surtout pour les premières fois, lorsqu'on n'est pas encore rôdé, est de rassembler ses esprits pour éviter les bourdes.
    Lorsque vous sortez de l'eau, enlevez le bonnet et les lunettes. Vous pouvez jeter le bonnet dès la sortie de l'eau, ou le conserver en souvenir. Puis tout en trottinant en s'habituant progressivement à la position verticale (parfois à l'origine de vertiges), commencez à enlever le haut de votre combinaison. Vous ôterez le bas une fois arrivé au vélo. N'oubliez pas de bien mémoriser votre emplacement pour éviter de perdre inutilement votre temps.
  • Une fois à son emplacement, dans l'ordre : on enlève la combinaison, on enfile les chaussures de vélo, le casque (sans oublier d'attacher la jugulaire) et les lunettes. N'oubliez pas ! Veillez à ne pas enfourcher votre vélo avant la ligne qui vous le permet ...
  • Une fois sur le vélo ... au début du parcours, pendant quelques mètres, vous privilégerez une fréquence de pédalage assez élevée (mouliner) pour adapter vos muscles à la transition ... Profitez que vous êtes sur le vélo pour vous hydrater (n'attendez pas d'avoir soif !), voire vous alimenter si vous partez sur une course longue. Lorsque vous en terminerez avec le vélo, à l'approche de l'aire de transition, dans les 500 derniers mètres, vous adapterez un braquet plus souple afin d'attaquer la course à pied dans les meilleurs conditions, vous éviterez ainsi les crampes. N'attendez pas le dernier moment pour otez vos pieds de vos chaussures, durant les derniers mètres vous roulerez en roues libres, les pieds posés sur vos chaussures qui resteront fixés aux cales pieds.
  • La deuxième transition est plus simple et plus rapide : elle consistera simplement à échanger les chaussures de vélo contre la paire de running, et de troquer éventuellement le casque contre une casquette ...et surtout ne partez pas courir le casque sur la tête, ça c'est déjà vu, mais le ridicule ne tue pas....
    Pour en revenir aux choses sérieuses, une dernière recommandation, démarrez doucement la course à pied, le haut du corps (bras et épaules) bien relaché.

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ça y est vous êtes prêts pour réussir votre première course ...


...bon courage... bonne chance...

et prenez du plaisir !


 

vidéo du Triathlon LD de La Tranche Sur Mer organisé par notre club 

      

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28 mars 2011 1 28 /03 /mars /2011 15:47

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Comment bien attaquer sa saison triathlon  ?

Grâce au triathlon, vous allez tout à loisir varier les plaisirs en planifiant tantôt des sorties vélo, tantôt des entraînements course à pied et en piscine.
Toutefois... une préparation sérieuse aux compétitions de triathlon s'impose... et cela vous demandera ... trois fois plus de temps que si vous partiquiez un seul sport.

Les grandes lignes

En tout premier lieu, vous allez adapter votre programme par rapport à vos points forts et vos points faibles. Si nécessaire privilégiez une séance hebdomadaire supplémentaire dans la discipline où vous vous sentez le moins à l'aise.

L'idéal serait d'envisager six séances d'entraînement par semaine, avec deux séances dans chaque discipline. Là encore, dans chaque discipline consacrez une séance basée sur le foncier, puis une deuxième basée sur la technique ou la vélocité.

Votre plan d'entrainement devra être adapté en fonction de la saison:
  • A partir de novembre-décembre: pensez "foncier" ! Vous allez constituer la base de votre condition physique, à partir de laquelle vous peaufinerez votre niveau dans quelques temps. Lors de vos séances, avantagez d'une part le foncier avec des séances longues et faciles pour vous façonner, et pensez également "technique" pour vous débarrasser de vos défauts handicapants, notamment en natation. C'est le moment de partir sur de bonnes bases.
    En complément, il est conseillé de faire des séances de PPG (préparation physique générale), c'est à dire des séances durant lesquelles vous ferez des exercices de gainage, vous vous attacherez à renforcer la ceinture abdominale, les muscles dorsaux-lombaires etc... L'objectif de la PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire.
  • A partir de janvier-février: faites de la résistance ! Je veux dire par là qu'il faut modifier les types de séances et incorporer de plus en plus de séries qui contribueront à optmiser votre seuil anaérobie, votre VMA ... Concrètement, comment ça marche? Dans chaque discipline, prévoyez des séries d'accélérations, type fartlek en course à pied, pyramides, travail en côte etc ... Les possibilités sont nombreuses pour concocter des séances efficaces et variées. Un conseil : lorsque vous prévoyez une séance difficile dans la semaine, respectez la méthode qui consistera, le lendemain à prévoir une séance plus facile. Dans la semaine, faites votre planning et intercallez une séance difficile et une séance de récupération. Pendant cette période, ne négligez pas les séances pour continuer à travailler le foncier et la technique

En période de compétition : maintenez le cap ! Ce n'est plus le moment de fléchir ! Etablissez un planning de compétition et déterminez votre entraînement en conséquence en prévoyant notamment une semaine plus light à la veille de vos compétitions. Après vos premières courses, faites un bilan, écoutez-vous et réajustez vos méthodes si nécessaire.

 

La récupération

la récupération  fait partie intégrante de l'entraînement ! Eh oui, si je parle d'un découpage de la semaine en 6 jours, c'est parce que le 7e jour, vous vous accorderez un repos bien mérité.

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La récupération peut permettre le phénomène de surcompensation qui survient après l'entrainement et permet au corps, une fois reposé, d'atteindre un niveau de capacité supérieur à la période d'origine. Pour schématiser, à l'issue d'un entrainement, votre corps se régénère et tend à se renforcer, dans le but d'anticiper la prochaine séance d'effort !

Il ne sert à rien d'épuiser un corps déjà fatigué, au risque de finir surentraîné, et finalement, contre-performant ... et en prime vous vous exposeriez au risque de blessures (fracture de fatigue par exemple)

En conclusion, la récupération, pensez-y ! tout comme vous penserez au repos lorsque vous être blessé ou malade. C'est souvent tentant de reprendre une activité trop tôt... mais cela a souvent pour conséquence de prolonger le temps de convalescence !


Quelques conseils

En natation : ne tombez pas dans le piège de ne travailler que le crawl, sous prétexte que c'est la nage employée en compétition. Attelez-vous à travailler toutes les nages, qui développent toutes les filières musculaires, et permettent d'améliorer ses sensations de glisse. Bien entendu, au fur et à mesure que la période pré-compétitive approche, privilégiez le crawl, sans toutefois négliger les autres techniques.


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Durant l'hiver, ayez  deux objectifs : le foncier et la technique. La natation est, des trois disciplines, certainement la plus technique, et assez paradoxalement, même si c'est la discipline où l'on passe le moins de temps en compétition, c'est parfois celle qui demande le plus d'attention en période préparatoire. Pour varier les exercices, équipez-vous d'un pull buoy et d'une paire de plaquettes, et ne lésinez pas sur les "éducatifs", toutes nages comprises. Appliquez-vous également à travailler en hypoxie, c'est à dire en limitant l'apport d'oxygène. Pour cela, pensez aux séries où vous vous attelerez à respirer tout les 3, 5, 7, voire 9 temps !

En piscine, allongez les distances, ceux pour qui 1500m pourraient paraître interminables, habituez vous à faire des séries de 3000m en continu pour renforcer vos capicités psychologiques. Enfin n'oubliez pas d'ajouter des sessions de vitesse dans vos séries.

Au retour des beaux jours, ressortez votre combinaison, et promettez-vous d'aller nager en eaux vives au moins une fois par semaine. Il est indispensable de se réhabituer au milieu naturel, et de retrouver les sensations de nage dans une eau plus opaque, sans repères, et équipé de la combinaison, ce qui aura pour conséquence de modifier vos sensations de nage.



En course à pied : variez les plaisirs ! Variez en terme d'allures, de thème de séance, en terme de décor, de durée ... L'avantage de la course à pied, c'est qu'il s'agit de la discipline la moins contraignante en terme de mise en place: une paire de baskets, une tenue, et vous êtes parés pour une séance digne de ce nom. En hiver, pensez aux footings en campagne, avec pour objectif de travailler l'endurance pure : vous travaillerez à un rythme facile, que vous serez capable de soutenir pendant plusieurs heures. Vous accumulez ainsi de bonnes bases foncières. Si vous le souhaitez, complétez ces séances avec des exercices en vue d'améliorer votre technique.

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Au cours de vos séances d'entraînement, travaillez votre VMA et votre résistance. Sur stade, faîtes des exercices de fractionnés, pyramides ... voire en nature, où vous vous adonnerez au fartlek: il s'agit de séances assez libres où vous allez modifier votre allure selon votre humeur du moment : accélération en côte, récupération dans la descente, rythme soutenu jusqu'au prochain arbre, fractionné type 30/30 etc ... La réussite de ce genre de séance réside dans la variété des allures et des durées. N'oubliez pas les sorties vallonées ... Bref, les méthodes d'entraînement sont nombreuses, à vous de les découvrir, et surtout de les adapter judicieusement dans votre planning.

Entrainement course à pied


En vélo : là encore, prônez la variété ! Si vous avez la chance de posséder un home-trainer, n'hésitez pas à le sortir du placard, ce sera un bien précieux lors des longues soirées d'hiver, où il ne fera pas bon mettre un pingouin dehors ! Dès lors qu'on s'y attèle, le home-trainer permet de travailler avant tout la technique, voire la vélocité : lors des séances de home-trainer les plus classiques, vous travaillerez à "pédaler rond", pédaler d'une seule jambe à la fois, en laissant libre l'autre jambe... vous pourrez également insérer des sessions de vélocité, du type 30' rapide, 30' récupération ... Ces séances en intérieur apporteront un gain de temps non négligeable dans votre préparation.

vtt

Au début de l'hiver, dans la mesure du possible, pensez aussi aux sorties longues en VTT, cela vous changera des sorties sur route. C'est une façon ludique de préparer ses jambes, voire faire travailler le coeur en nature vallonée. VTT ou vélo de course c'est la période de l'année (nov.-déc.) où il faut mouliner (faire tourner les jambes) vous pédalerez sans effort avec un petit rapport. Mouliner apporte une meilleure circulation sanguine et permet un assouplissement des muscles.

Après la période de travail foncier la réussite de vos sorties vélo passera par la variété des séances. Evitez au maximum les sorties répétitives à allure unique : optez tantôt pour des sorties longues en endurance fondamentale, puis pour des séances en intensité avec des côtes où vous travaillerez la force (monter assis en recul sur la selle) avec des accélérations en haut des côtes, en descente travaillez la souplesse (rester en appui constant sur les pédales, même à cadence élevée), sur le plat maintenir une cadence rapide minimum 100 tours, faire des accélérations de 1 à 2mn à 140/150 tours...

Evitez d'intégrer deux séances similaires deux jours de suite, histoire notamment de récupérer complètement et éviter d'accumuler trop de fatigue.

Entraînement vélo


Après la saison de compétition : lâchez du lest ! Vous avez puisé dans vos réserves, vous vous êtes privé pour être affûté, en forme ... Il est temps de se reposer un peu, de prendre un peu de bon temps pour recharger les batteries, penser un peu à autre chose (écoutez de la musique en autres,... du Blues par exemple...I like it...) vous éviterez la lassitude. Cela ne veut pas dire inactivité totale, en effet il convient de solliciter l'organisme régulièrement mais la charge de l'entraînement sera la plus faible de la saison. Cette période de régénération (de 1 à 3 mois) doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement.

 

Reposez vous ... et dîtes vous bien que dans vie il n'y a pas que le triathlon qui compte, on a aussi et heureusement, une vie à côté....oui mais bon....on l'aime bien  ce sport et cela vaut bien....quelques sacrifices.....



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24 mars 2011 4 24 /03 /mars /2011 17:53

        

         Un jour j'irais à Hawaï......en vacances... 



Hawaïï : la référence dans le monde du triathlon que tout triathlète rêve de faire au moins une fois dans sa vie....oui mais les places sont chères.... il faut pouvoir se qualifier lors d'une des vingt-deux courses Iroman à label WTC organisées à travers le monde

 

Pourquoi pas vous ?  en tout cas pas moi.....


  Le championnat du monde Ironman WTC est un événement annuel qui a lieu en octobre aux États-Unis, dans l’État d’Hawaï, depuis 1978. Les concurrents de cette compétition se tenant à Kailua-Kona (Hawaii) doivent parcourir 3,86 kilomètres à la nage (traversée de la baie de Kailua-Kona) suivis de 180,2 kilomètres à vélo (aller-retour de Keauhou à Hawi) puis un marathon le long de la côte de Big Island (de Keauhou vers Keahole Point vers Kailua-Kona).

 

A  l'heure actuelle, le record de l’épreuve est détenu chez les hommes par l'australien Greg Alexander en 8 h 3 mn 56 s en 2011. Chez les femmes par Chrissie Wellington en 8 h 33 mn 56 s (en 2011 lors de l'Ironman Port Elizabeth en Afrique du Sud).

Le record absolu sur une course Ironman est détenu par:
- chez les hommes par l'allemand Andréas Raeler en 7 h 41 mn 33 s lors de l’Ironman Europe 2011 à Roth (Allemagne)
- et chez les femmes par Chrissie Wellington lors du Challenge Roth 2011 en 8 h 18 mn 13 s.

 

Quelques légendes d’Hawaï

  • Paula Newby-Fraser (Zimbabwe)
    • 8 fois victorieuse du Ironman d’Hawaï (record absolu)
    • 23 victoires Ironman (record absolu)
    • paula
  • Dave Scott (USA)
    • 6 fois vainqueur du Ironman d’Hawaï (record masculin)
    • Son surnom est « The Man »
    • Dave Scott
  • Mark Allen (USA)
    • 6 fois vainqueur du Ironman d’Hawaï (record masculin)
    • 5 victoires consécutives à Hawaii
    • Son surnom est « The Grip »
    • Mark Allen
  • Luc Van Lierde (Belgique)
  • Luc Van Lierde3ème performance mondiale sur distance Ironman (7 h 50 min 27 s) réalisé à Roth (Allemagne)
  • détenait le record sur l’Ironman d’Hawaï (8 h 04 min 08 s) depuis 1996, record  battu par l'australien Greg Alexander en 2011.

 





 

 

 

 



  • Chrissie Wellington (Grande-Bretagne)
    • 4 fois victorieuse de l'Ironman d'Hawaï en 2007,2008,2009 et 2011Wellington


 

 

  Une petite dernière pour la route...à regarder sans modération

 

 

 

à bientôt les amis...un jour peut être... sur une plage d' Hawaï...

why not !

 

 

 


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21 mars 2011 1 21 /03 /mars /2011 21:44

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La course à course à pied est, avec la marche, l'un des deux modes de locomotion bipède de l'homme. Caractérisée par une phase de suspension durant laquelle aucun des deux pieds ne touche le sol, elle permet un déplacement plus économe en énergie que la marche pour des vitesses  allant d'environ 6 km/h (ultratfond) - 10 km/h (jogging) à plus de 30 km/h (sprint). Outre sa fonction locomotrice, elle est principalement pratiquée comme sport dans le cadre de l'athlétisme et en tant qu'exercice physique.

 

<<... mais nous en s'en moque de la définition de la course à pied !!!, pas de bla bla, nous  tout ce qu'on veut c'est simplement d'avoir de bons tuyaux pour s'entraîner correctement à la course à pied !!!... >>

 

Et bien figurez vous que je vous ai dégoté des adresses, où vous allez trouver plein de bons conseils, cliquez sur les liens ci-dessous pour y accéder

                                        ==> http://courseapied.chez-alice.fr/index.html 

 

  ==> http://yannick.del.free.fr/course_a_pied.htm  

 

==> http://entrainement-sportif.fr/course-a-pied.htm

 

 

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19 mars 2011 6 19 /03 /mars /2011 14:52

vélo

S'il est un sport exigeant, c'est bien le cyclisme. Le vélo c'est l'école de la souffrance, l'école de la vie et des valeurs.

Gérer son entraînement, préparer ses sorties, gérer son état de forme, être à l'écoute de son corps, cela s'appelle la préparation. Des trois disciplines composant le triathlon c'est souvent en vélo que le triathlète est le moins rigoureux dans sa préparation, il confond souvent qualité et quantité. C'est pourtant dans cette discipline où il y a le plus de temps à gagner, surtout dans les épreuves sans drafting. Si vous voulez être compétitif il va falloir apprendre à rouler vite.


Travail foncier


La préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital. Le foncier est indispensable. Le travail doit être progressif, il convient donc de multiplier les sorties et d'augmenter progressivement, passer par des sorties de 50, 60, 80 etc... La multiplication des sorties sans pour autant que le kilométrage soit important procure du bienfait. Les longues sorties sont certes utiles, mais il y a moyen de s'améliorer avec des séances courtes et trés rentables.


Travail spécifique


La préparation en matière de cyclisme est spécifique selon ce que l'on veut faire. Le tout est d'arriver à travailler dans l'effort spécifique de ce que l'on recherche. Un effort long en vélo se préparera avec des séances longues de vélo... Un effort sur une courte distance se préparera avec des séances où la rapidité d'exécution sera recherchée. Il faut exagérer le sens dans lequel on travaille, sprint, côtes, endurance et le ramener à un dixième sur le temps d'exécution passé pour un exercice et puis répéter l'exercice.

Pour développer la puissance, après un échauffement de 15 à 20 mn, faire des séances complètes sur un gros braquet (comme on dit dans le jargon cycliste: mettre tout à droite), à un rythme peu élevé, avec peu de battements cardiaques et en restant toujours bien assis même dans les passges difficiles (côtes, faux plats).

Pour des séances de rythme, on peut tout au contraire répéter un exercice consistant à sprinter sur 200m  pour faire monter les pulsations cardiaques et le rythme de pédalage, le braquet sera choisi en conséquence. Sur le plat maintenir une cadence rapide minimum 100 tours, en descente travaillez la souplesse en restant en appui constant même à cadence élevée.

Essayer de maintenir une moyenne au cours d'un entraînement ne permet pas d'améliorer ses performances, il faut donc varier la vitesse: sprints (faire des accélérations de 1 à 2mn à 140-150 tours), montées en côte (assis en recul sur la selle), accélérations en haut des côtes etc...

Vous pouvez également faire des séances où vous travaillerez le pédalage arrondi (sans à coup). Vous pédalerez d'une seule jambe à la fois, (en laissant libre l'autre jambe dont le pied sera dégagé du cale-pied), en s'efforçant d'exercer en tous les points du tour de pédalage, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. La succession des mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Au bout de quelques centaines de mètres, reprenez l'exercice avec l'autre jambe et ainsi de suite.

Si au terme de l'exercice on reprend le pédalage normal vous serez étonné de constater combien la sensation pour le coup de pédale en arrondi s'est améliorée.

Il faut s'entraîner à conjuguer l'action des deux jambes en mettant l'accent sur le mouvement de remontée. Ainsi vous allez acquérir un meilleur rendement donc gagner en performance mais aussi diminuer la fatigue musculaire.

Si vous voulez en savoir plus sur les méthodes d'entrainement, je vous propose de cliquer sur le lien ci-dessous, vous trouverez de bons conseils

  http://membres.multimania.fr/stapslievin/entrainement/cyclis_ent.htm

 


L'alimentation


Une bonne alimentation nécessite de connaître les règles de base de la nutrition chez le sportif.

La règle étant qu'il faut charger la machine avant l'épreuve en remplissant les réservoirs avec les meilleurs carburants qui soient: les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre).

Pendant l'effort on peut se contenter d'une boisson sucrée, mais il est souhaitable de grignoter tout en roulant, pâtes de fruit, fruits secs (abricots, pruneaux), pain d'épice, chocolat, nougat. Ces trois derniers aliments ont l'avantage de contenir en plus des glucides, des lipides aliments de réserve.

A la fin de l'effort, c'est à dire à l'arrivée, il faut absorber une boisson contenant du glucose ce qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogène et d'éviter le coup de pompe qui se produit après l'effort.

 

 

 


listen the Blues    

 

 



 

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larochevendeetriathlon - dans Triathlon
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17 mars 2011 4 17 /03 /mars /2011 22:19

Importance de la technique :

- Améliorer sa technique permet de gagner du temps sans effort supplémentaire.
- Il faut généralement passer beaucoup plus de temps pour améliorer sa condition physique que pour améliorer sa technique.
- Plus un triathlète s’entraîne avec une technique imparfaite, plus il lui faudra de temps par la suite pour se corriger.
- Il est très difficile de se rendre compte de sa propre technique, car on ne se voit pas nager. Je conseille donc à tout triathlète qui aurait des doutes sur la qualité de sa technique, de se faire aider par une tierce personne ou/et par des moyens vidéo.
- La technique, aussi bonne soit-elle, a tendance à se détériorer lors d’efforts longs et durs. Il faut donc continuellement se concentrer sur sa technique de nage même lorsque l’on est très fatigué.
- Avec le temps, la technique se perd. Il faut donc régulièrement la travailler. D’ailleurs les meilleurs nageurs consacrent tous une partie importante de leur entraînement à la technique.
- Pour être efficaces, les entraînements de technique doivent être courts (quelques centaines de mètres), mais effectués avec le plus grand sérieux, c’est-à-dire en essayant d’avoir conscience de chacun de ses mouvements et de leurs effets sur l’eau.

Technique de base de natation :(le style utilisé en triathlon est le crawl)

Position :

- La position du corps doit être parallèle à la surface de l’eau, le dos droit.
- Le corps effectue une légère rotation du côté droit lorsque le bras droit pénètre dans l’eau et du côté gauche lorsque le bras gauche pénètre dans l’eau.
- Les jambes et la tête sont alignées sur le corps.

Les jambes :

- Les battements de jambes aident à la stabilité du corps ainsi qu’à la flottaison et dans une moindre mesure à la propulsion. En effet la propulsion est majoritairement assurée par les bras, il est donc inutile de battre des jambes à fond (voir vidéo en bas de l'article).
- Les jambes restent presque tendues et les chevilles doivent être le plus souple possible.
- Les pieds ne doivent pas sortir de l’eau.
- L’amplitude du mouvement ne doit pas être excessive.
- Le rythme de battement de jambes est chez la majorité des triathlètes de 2 ou de 6 battements par cycle de bras. C'est à vous de trouver le rythme qui vous convient le mieux. Le battement 2 temps croisés est une des meilleurs solutions.
- Bien que les battements soient importants, n’oubliez pas d’économiser vos jambes pour le vélo et la course à pied.

Les bras :

- Le mouvement des bras se fait en partie dans l’eau et en partie en dehors de l’eau. Lors de sa phase hors de l’eau, le bras doit être le plus relâché possible car il ne participe pas à la propulsion. Le coude est fléchi et dirigé vers le haut.
- Après être entré dans l’eau, le bras s’allonge vers l’avant dans l’axe de la colonne vertébrale, ce qui provoque une légère rotation du corps.

- Ensuite le bras se replie progressivement en cherchant la meilleure prise d’eau possible.
- Il effectue une sorte de point d'interrogation sous l’eau (?) tout en continuant de chercher la meilleure prise d’eau possible.
- Finalement, le bras se retend à nouveau, juste avant de ressortir de l’eau. Durant cette phase, cherchez à accompagner votre bras en poussant bien jusqu'au niveau de la cuisse.

Les mains :

- La main est relâchée lorsqu’elle est hors de l’eau. Elle reprend une position dans le prolongement du bras, juste avant de pénétrer dans l’eau.
- La pointe des doigts entre dans l’eau à un endroit, puis le reste des doigts, de la main et du bras entre dans l’eau au même endroit, afin de diminuer la résistance de l’eau.
- Les 5 doigts (pouce y compris) prolongent la main dans la même direction que le bras. Ils ne sont ni collés, ni trop écartés. Ils ne sont ni tendus, ni trop pliés. Essayez de penser à la forme d’une rame, ce n’est ni une planche, ni une cuillère.
- La surface de la paume n’est pas exactement perpendiculaire à la direction de déplacement de la main dans l’eau, la main doit être légèrement orientée vers l'extérieur. Le but est de rechercher un effet similaire à celui produit par le vent sur la voile triangulaire d’un bateau. C’est à dire que l’efficacité est maximale lorsque le vent est latéral.

La respiration :

- Pour inspirer, la tête effectue une légère rotation dans l’axe de la colonne vertébrale. C’est à dire qu’il ne faut ni lever, ni baisser la tête lorsque l’on respire. On essaie de profiter au maximum de la rotation du corps ainsi que du creux de la vague à la hauteur de la bouche.
- L’expiration se fait sous l’eau de manière progressive. Il est essentiel d’expirer la plus grande quantité d’air possible afin de vider au maximum les poumons. L’air sort à la fois par le nez et par la bouche. La bouche est détendue.
- Le rythme de respiration dépend de sa condition physique ainsi que de l’intensité de l’effort. Mais je vous conseille de choisir un rythme de respiration impair (par exemple : 1 respiration tous les 3 mouvements de bras) afin d’éviter l’apparition de défauts techniques liés à un style de nage asymétrique.

 

A lire également sur:    http://www.natationpourtous.com/technique/crawl/crawl-gainage.php

 

 

 

l'analyse technique en image


 







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larochevendeetriathlon - dans Triathlon
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13 mars 2011 7 13 /03 /mars /2011 21:21

userbar-2011.04.10-15h46

Le triathlon un univers passionnant

 

Le triathlon un sport, deux transitions, trois disciplines:

la natation, le vélo et la course à pied

 

Un sport de fous...me direz-vous...peut-être, mais qui déclenche une véritable passion chez ceux qui le pratiquent.

 

imagesIl est vrai que l'addition des trois disciplines peut vite prendre des proportions titanesques et renvoie parfois une image du triathlète, un peu excessive du sportif un peu fou-fou dont la vie est rythmée par les entrainements et les compétitions. Ok c'est vrai on en passe du temps à la piscine, sur le vélo et à s'entraîner en course à pied, simplement il faut le faire en fonction du temps dont on dispose et à son rythme. On est pas des "pros"... On n'est pas obligé de passer 35 heures par semaine à s'entraîner, oui  mais.... il faut quand même un minimum, je dirais 7 à 8 heures c'est bien et si vous avez la possibilité d'en faire plus ce sera encore mieux bien sûr. Après, tout dépend de ses objectifs, de son niveau, il y a de la place pour tout le monde, vous avez la possibilité de faire des courses en fonction de vos envies: courtes distances, longues distances, sprint, ironman et pour les débutants qui voudraient pratiquer ce sport en loisirs, il existe des épreuves "découvertes" qui ne demandent pas trop d'entraînement.


A vos marques...prêts...partez..

il ne vous reste plus qu'à vous jeter à l'eau !!!!!!!!!!!!


Les distances que vous allez retrouver en triathlon sont en général  les suivantes:

 

                                                                             natation               vélo           course à pied

découverte    XS                                                                   200 à 300m         8 à 10 km         2 à 3 km

Sprint              S                                                                             750m                20km                5km

Courte distance     M                                                               1500m                 40km              10km

Longue distance      L                                                              1900m                90km               21km

Ironman        XL                                                                   3800m               180km             42,195km

 

 

laissez vous tenter par ce sport formidable....l'essayer c'est l'approuver...

 

 

 

 

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larochevendeetriathlon - dans Triathlon
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13 mars 2011 7 13 /03 /mars /2011 19:19
usa

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Du début du siècle aux années 70

Le triathlon apparaît en France dès les années 1920, pratiqué de façon ponctuelle chaque année, du côté de Joinville le Pont, puis à Meulan, et à Poissy.

Il prend pour noms successifs : Les Trois Sports, La Course des Débrouillards, et la Course des Touche à Tout. Tradition banlieusarde sans ambition, il se perpétue dans l'anonymat le plus total.

En 1934, la course des trois sports est à la Rochelle le moment le plus insolite de l'année. Il s'agit de traverser le chenal à la nage soit environ 200 mètres, de parcourir dix kilomètres à bicyclette, du port de la Rochelle au parc de Laleu, quartier situé plus au nord, et enfin d'avaler trois tours de piste, soit 1 200 mètres sur le stade André-Barbeau.

 

1978, le mythe Hawaï
Le premier triathlon américain se déroule à Fiesta Island (Californie du Sud, près de San Diégo) en 1975, sur les distances de 800 mètres en natation, 8 kilomètres en vélo, et 8 kilomètres en course à pied. Mais c'est à Hawaï que le triathlon écrit sa première page d'histoire. Il s'appellera " Ironman " (Homme de Fer).

C'est à une table de la brasserie Primo, quelque part dans le village polynésien d'Honolulu, que le capitaine de vaisseau John Collins, vétéran de la marine américaine stationné à Hawaï, lance un soir de 1977 le défi de regrouper en une épreuve unique les trois compétitions les plus dures de l'Archipel : 

  • la Waikiki Rough Water Swim en natation, longue de 3,9 kilomètres,
  • l'Around Oahu Bike Race en cyclisme, d'une distance totale de 179 kilomètres,
  • le Marathon d'Honolulu : 42,195 kilomètres.

Il espère ainsi prendre sa revanche sur les cadets de la marine, qui viennent de battre son équipe de vétérans dans une compétition de relais, Oahu Perimeter Relay Race.

Le 18 février 1978, l'impossible se fait exploit, et Gordon Haller entre dans la légende, en devenant le premier homme de fer hawaïen : il boucle les 225 kilomètres de ce défi en 11 heures, 46 minutes et 58 secondes. 12 des 15 concurrents engagés terminent l'épreuve.

 

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Un nouveau sport était né

Franchissant l'Atlantique, cette discipline révolutionnaire conquiert l'Europe du Nord (Pays Bas, Belgique, Allemagne de l'Ouest) en 1981. Cette vague sportive s'étend à la France, plus précisément par la Côte d'Azur avec Nice en 1982. Les images "chocs" produites par Antenne 2 révèlent ce sport au grand public.

 

Certains inconditionnels des activités traditionnelles crient " aux fous ", mais ces rois de la défonce vont créer de nouveaux adeptes. Le triathlon rompt avec les habitudes, l'enchaînement de ses trois composantes va à l'encontre de toute logique physiologique. En fait, il sort des sentiers "battus" que sont les stades et les piscines et porte un label mythique : " made in U S A ". 

 

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Le blues est une forme musicale vocale et instrumentale, dérivée des chants de travail des populations afro-américaines apparue aux États-Unis courant XIXe siècle. C'est un style où le (la) chanteur(euse) exprime sa tristesse et ses coups durs (d'où l'expression « avoir le blues »). Le blues a eu une influence majeure sur la musique populaire américaine, puisqu'il a, notamment, une grande influence sur le jazz, le rhythm and blues, le rock and roll, le hard rock, la musique country, la soul, les musiques pop ou de variété et même dans la musique savante

 

découvrez ci-dessous une sélection  vidéos de quelques morceaux choisis ...regardez et écoutez ...j'espère avec le plus grand plaisir...

Chuck Berry

 

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Eric Clapton

                             

Gary Moore

 

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