Entraînement sur Home-Trainer

L'entraînement sur Home-Trainer offre des avantages, il permet de travailler efficacement. Voici quelques exemples d'exercices que vous pourrez effectuer :

• La vélocité : pour la travailler il  y a deux options :

     - les exercices longs (après 10 ou 15 mn d'échauffement), pédaler 30 mn à faible intensité, ensuite retour au calme/récupération de 10 mn, soit une séance de 50 mn

      - les exercices courts (2 à 5 séries de 5 mn de survélocité), entre 115 et 125 rpm (soit 115  125 tours de pédales par minute et 2 mn de récupération entre les séries)

• La force : ce travail vous permettra de développer votre puissance. Après un échauffement de 10 à 15 mn, faire 2 à 5 séries de 5 mn entre 50 et 60 rpm, récupération de 2 mn en moulinant entre chaque séries puis retour au calme de 10 mn. Un autre exercice à faire dit de "l'unijambiste" : 2 à 3 séries de 6 mn où l' on va alterner jambe gauche et jambe droite toutes les minutes
• Le foncier (endurance) : il existe un exercice nommé entrainement en EP21, il vous permettra de travailler votre endurance sur un temps court (moins d'une heure), après un échauffement progressif de 10 à 15 mn, réalisez un sprint de 10 secondes toutes les 3 minutes
• La récupération : elle se pratique toute l'année, tournez les jambes pendant environ 30 à 40 mn, ce travail peut se faire le lendemain d'une course ou après un entrainement éprouvant
• Le sprint : après un bon échauffement, faites un sprint plus ou moins long (10 à 20 secondes), récupérez pendant 2 à 5 minutes suivant l'intensité du sprint. Le nombre total de sprints dépendra du temps total de la séance (de 40 à 60 mn, dont 10 mn d'échauffement et 10 mn de retour au calme)
• Le fractionné : le principe des séances de fractionné à PMA est d'alterner des phases de travail intense et des phases de récupération. Après votre échauffement, faire 2 séries de 8 mn de 30/30 (30 secondes à 100% de votre PMA et 30 secondes de récupération) entrecoupées de 10 mn de récupération et terminer par 10 mn de retour au calme
• Le seuil d'anaérobie : c'est un exercice qui sert principalement à reproduire les intensités proches des courses. Après votre échauffement, faites 3 à 4 séries de 5 mn à une intensité de 85 à 90 de la FC max, avec 5 mn de récupération puis retour au calme de 10 mn. Vous pouvez porter la durée de l'effort à 10 mn, progressivement après un nombre suffisant de séances.