Comment réussir son premier Triathlon
Cette page est spécialement destinée aux "apprentis triathlètes" qui vont se lancer pour la première fois sur un triathlon ...
A vrai dire, si l'on ne connait pas très bien la discipline, on a vite fait de commettre quelques petites erreurs qui, à défaut d'être gravissimes peuvent entraver le bon déroulement de l'épreuve. Sachant qu'un triathlète averti en vaut deux, voici quelques conseils pour permettre aux néophytes d'avoir l'air ... moins néophytes le jour J ...
Comme tous les sports, le triathlon est régi par des règles d'arbitrage précises qu'il vous faudra respecter, sous peine de vous faire sanctionner. Elles sont simples à retenir et à assimiler.
C'est à vélo que les points du règlement sont les plus drastiques : lorsque le règlement interdit le "drafting" (méthode qui consiste à se placer derrière la roue de son prédécesseur afin de bénéficier de son aspiration). Dans ce cas, afin de ne pas écoper d'un carton rouge, ne roulez pas derrière le cycliste qui vous précède, ne roulez pas en "groupe", mais décalez-vous pour ne pas bénéficier de l'aspiration de celui qui pédale devant vous. Il n'est pas question de rouler en peloton. Lorsque vous souhaitez doubler un autre concurrent, décalez vous de plusieurs mètres avant de le dépasser. Bref, montrez au corps arbitral toute votre bonne volonté et tout se passera bien. N'oubliez pas :.. le triathlon est un sport individuel ...
La sanction en cas de drafting est généralement le "stop and go" (l'arbitre vous oblige à vous arrêter et à descendre de vélo, avant de reprendre votre course) ou la boucle de pénalité. Celle-ci s'effectue en course à pied : il s'agit tout simplement d'effectuer une petite boucle supplémentaire en course à pied. On n'a généralement pas besoin de ça !! ...Vous ne devriez pas être confronté à ce genre de désagrément puisque dans la majorité des épreuves le drafting est autorisé.
En course à pied, le parcours peut contenir plusieurs tours, n'oubliez pas de vous arrêtez aux ravitaillements pour boire ou manger pour éviter les crampes et la fringale. Les exigences seront les mêmes qu'en natation. Il suffit de respecter le parcours, et tout se passera bien.
Le règlement lors des transitions
Les transitions sont les spécificités du triathlon. Elles répondent elles aussi à des règles très strictes à respecter :
- Lors de la transition natation - vélo : en tout premier lieu, mettez votre casque, attachez la jugulaire, enfilez votre porte-dossard. A noter qu'il est strictement interdit de monter sur son vélo à partir de son emplacement, il convient donc de courir à côté jusqu'à la sortie du parc où une ligne est clairement délimitée. C'est seulement à partir de cette ligne que vous pourrez enfourcher votre monture.
- Lors de la transition vélo - course à pied, faites la même chose ... dans l'ordre inverse ; descendez de votre vélo avant la ligne de délimitation, gardez votre casque, jugulaire attachée, courez jusqu'à votre emplacement, où vous pourrez l'ôter... si vous avez un porte-dossard, le retourner de sorte qu'il apparaisse devant. Attention, les arbitres sont très tatillons ... Cela serait dommage de vous faire pénaliser ...
Enfin, en partant du principe que le triathlon est une discipline exclusivement solitaire, sachez que toute aide extérieure est interdite. Il ne faudra compter que sur vous même. En dehors des ravitaillements fournis par l'organisateur, comptez sur les réserves que vous aurez mises dans votre bidon ou attachées sur votre vélo (barres énergétiques par exemple). Il en sera de même si vous avez des problèmes mécaniques.
Quelques conseils avant et pendant la course :
- N'arrivez pas au dernier moment sur le lieu de la course : prévoyez au moins une heure de marge (au minimum !), c'est le temps nécessaire pour récupérer son dossard, finir les derniers réglages du vélo, s'échauffer, sans oublier d'avoir minutieusement préparé ses affaires pour les transitions ...
- Allez récupérer votre dossard : on vous confie un sac dans lequel vous trouverez : un bonnet au numéro de votre dossard, un ou deux dossards à fixer soit sur votre ceinture soit sur votre tenue, un autocollant ou une plaque pour numéroter votre vélo, un petit autocollant à fixer sur votre casque, et généralement une puce à fixer à la cheville.
- Allez reconnaître le parcours du circuit vélo, afin de régler le dérailleur du vélo en conséquence : inutile de passer la chaîne "sur la grande plaque" si une côte s'annonce d'entrée !
Profitez-en également pour reconnaître le sens de circulation dans le parc à vélo : mémorisez l'entrée et la sortie de chaque discipline, pour éviter de perdre du temps lors des transitions. Il faut savoir que par équité, on n'entre et on ne sort jamais par le même accès, histoire de ne pas privilégier ceux qui seraient placés vers la sortie : de ce fait chaque concurrent est dans l'obligation de traverser le parc à un moment ou à un autre.
- Il est maintenant temps d'entrer dans le parc à vélo. Vous devrez préalablement enfiler votre casque pour qu'on puisse vérifier sa conformité, puis éventuellement vous vous ferez tatouer votre numéro de dossard sur l'épaule gauche et sur le mollet gauche. Si le drafting est autorisé les arbitres vérifierons également la conformité de votre prolongateur (si votre vélo en est muni), il ne doit pas en effet dépasser les cocottes des freins.
Reste à trouver et surtout à mémoriser votre emplacement ... nombreux sont les débutants qui, à la sortie de l'eau, une fois arrivés dans le parc sont désorientés, à la recherche de leur vélo ... Pour éviter toute panique inutile, mémorisez un détail pour retrouver votre monture et de grâce cherchez autre chose que le vélo qui se trouve à l'entrée de l'allée : comment ferez-vous, s'il n'était plus là au moment de votre passage. - Il est temps d'organiser ses affaires pour la transition : vélo, casque, lunettes, chaussures de vélo au sol puis les chaussures de running pour la course à pied. Préparez-vous et prenez un peu d'avance s'il vous faut du temps pour enfiler la combinaison.
- Après vous être échauffé une dizaine de minutes en courant, enfilez la combinaison avant le briefing. Dans l'eau effectuez quelques accélérations qui vous permettrons de préparez votre coeur à l'effort intense du départ et de vous habituer à la température de l'eau. Une eau trop froide peut couper la respiration, et rendre les premières dizaines de mètres catastrophiques.
- Une fois le départ donné, pour la natation, partez à votre rythme ... si vous voulez arriver "vivant" à l'aire de transition ! Placez-vous dans le groupe selon votre niveau ... il est absolument inutile, si vous considérez être un nageur "moyen" de vous mettre sur la première ligne : les départs natation sont très impressionnants et le risque est grand de vous faire bousculer par la meute des meilleurs nageurs qui ne manqueront pas de vous "passer par dessus" sans scrupule, résultat : vous allez prendre des coups ... donc ... préservez vos forces !
N'oubliez pas, surtout si vous nagez en mer, de vous orienter et de ne jamais perdre la (ou les bouées) de vue. C'est dommage de zigzaguer et de faire deux fois plus de distance que les autres !
Pour cela, levez régulièrement la tête et adoptez si vous le pouvez, le style de nage "water polo" la tête hors de l'eau. Sinon, quelques mouvements de brasse seront suffisants. En fin de parcours accentuez le battement de jambes afin de préparer la redistribution des masses sanguines, en effet, il est important d'envoyer un peu de sang dans les jambes pour être le plus efficace possible à la sortie de l'eau et enfourcher le vélo dans de bonnes conditions. - Lors de la transition "vélo" ...On garde son calme ! Il est vraiment inutile de confondre vitesse et précipitation, l'essentiel, surtout pour les premières fois, lorsqu'on n'est pas encore rôdé, est de rassembler ses esprits pour éviter les bourdes.
Lorsque vous sortez de l'eau, enlevez le bonnet et les lunettes. Vous pouvez jeter le bonnet dès la sortie de l'eau, ou le conserver. Puis tout en trottinant en s'habituant progressivement à la position verticale (parfois à l'origine de vertiges), commencez à enlever le haut de votre combinaison. Vous ôterez le bas une fois arrivé à votre vélo. N'oubliez pas de bien mémoriser votre emplacement pour éviter de perdre inutilement du temps. - Une fois arrivé à votre emplacement, dans l'ordre : on fini d'enlever la combinaison, on enfile les chaussures de vélo, le casque (sans oublier d'attacher la jugulaire), le porte-dossard et les lunettes. N'oubliez pas ! Veillez à ne pas enfourcher votre vélo avant la ligne qui vous le permet ...
- Une fois sur le vélo ... au début du parcours, pendant quelques mètres, vous privilégierez une fréquence de pédalage relativement élevée (souple) afin d'adapter vos muscles à la transition ... n'oubliez pas de vous hydrater (n'attendez pas d'avoir soif), voire vous alimenter si vous courez sur une longue distance. Lorsque vous en terminerez avec le vélo, à l'approche de l'aire de transition, dans les 500 derniers mètres, vous adapterez un braquet plus souple afin d'attaquer la course à pied dans les meilleurs conditions, vous éviterez ainsi les crampes. N'attendez pas le dernier moment pour ôtez vos pieds de vos chaussures, durant les derniers mètres vous roulerez en roues libres, les pieds posés sur vos chaussures lesquelles resteront fixées aux cale-pieds.
- La deuxième transition est plus simple et plus rapide : elle consistera simplement à échanger les chaussures de vélo contre la paire de running, et de troquer éventuellement le casque contre une casquette ...
Une dernière recommandation, démarrez doucement la course à pied, le haut du corps (bras et épaules) bien relâché.
ça y est vous êtes prêts pour réussir votre premier triathlon ...
...bon courage... bonne chance...
et prenez du plaisir !
exemple d'un premier Triathlon réussi
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