Triathlon conseils d'entraînement
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Toutefois... une préparation sérieuse aux compétitions de triathlon s'impose, cela vous demandera ... trois fois plus de temps que si vous partiquiez un seul sport.
L'idéal serait d'envisager six séances d'entraînement par semaine, avec deux séances dans chaque discipline. Là encore, dans chaque discipline consacrez une séance basée sur le foncier, puis une deuxième basée sur la technique ou la vélocité.
Votre plan d'entrainement devra être adapté en fonction de la saison:
- A partir de novembre-décembre: pensez "foncier" ! Vous allez constituer la base de votre condition physique, à partir de laquelle vous peaufinerez. Lors de vos séances, avantagez d'une part le foncier avec des séances longues et faciles pour vous façonner, et pensez également "technique" pour vous débarrasser de vos défauts handicapants, notamment en natation. C'est le moment de partir sur de bonnes bases.
En complément, il est conseillé de faire des séances de PPG (préparation physique générale), c'est à dire des séances durant lesquelles vous ferez des exercices de gainage, vous vous attacherez à renforcer la ceinture abdominale, les muscles dorsaux-lombaires etc... L'objectif de la PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire. - A partir de janvier-février: faites de la résistance, il faut modifier les types de séances et incorporer de plus en plus de séries qui contribueront à optmiser votre seuil anaérobie, votre VMA ... Concrètement, comment ça marche? Dans chaque discipline, prévoyez des séries d'accélérations, type fartlek en course à pied, pyramides, travail en côte etc ... Les possibilités sont nombreuses pour concocter des séances efficaces et variées. Un conseil : lorsque vous prévoyez une séance difficile dans la semaine, respectez la méthode qui consistera, le lendemain à prévoir une séance plus facile. Dans la semaine, faites votre planning et intercallez une séance difficile et une séance de récupération. Pendant cette période, ne négligez pas les séances pour continuer à travailler le foncier et la technique
En période de compétition : maintenez le cap ! Ce n'est plus le moment de fléchir ! Etablissez un planning de compétition et déterminez votre entraînement en conséquence en prévoyant notamment une semaine plus light à la veille de vos compétitions. Après vos premières courses, faites un bilan, écoutez-vous et réajustez vos méthodes si nécessaire.
La récupération
la récupération fait partie intégrante de l'entraînement ! Si on parle d'un découpage de la semaine en 6 jours, c'est parce que le 7e jour, vous vous accorderez un repos bien mérité.
La récupération peut permettre le phénomène de surcompensation qui survient après l'entrainement et permet au corps, une fois reposé, d'atteindre un niveau de capacité supérieur à la période d'origine. Pour schématiser, à l'issue d'un entrainement, votre corps se régénère et tend à se renforcer, dans le but d'anticiper la prochaine séance d'effort !
Il ne sert à rien d'épuiser un corps déjà fatigué, au risque de finir surentraîné, et finalement, contre-performant ... et en prime vous vous exposeriez au risque de blessures (fracture de fatigue par exemple)
En conclusion, la récupération, pensez-y ! tout comme vous penserez au repos lorsque vous être blessé ou malade. C'est souvent tentant de reprendre une activité trop tôt... cela aurait pour conséquence de prolonger le temps de convalescence !
Quelques conseils :
En natation : ne tombez pas dans le piège de ne travailler que le crawl, sous prétexte que c'est la nage employée en compétition. Attelez-vous à travailler toutes les nages, qui développent toutes les filières musculaires, et permettent d'améliorer ses sensations de glisse. Bien entendu, au fur et à mesure que la période pré-compétitive approche, privilégiez le crawl, sans toutefois négliger les autres techniques.
Durant l'hiver, ayez deux objectifs : le foncier et la technique. La natation est, des trois disciplines, certainement la plus technique, et assez paradoxalement, même si c'est la discipline où l'on passe le moins de temps en compétition, c'est parfois celle qui demande le plus d'attention en période préparatoire. Pour varier les exercices, équipez-vous d'un pull buoy et d'une paire de plaquettes, et ne lésinez pas sur les "éducatifs", toutes nages comprises. Appliquez-vous également à travailler en hypoxie, c'est à dire en limitant l'apport d'oxygène. Pour cela, pensez aux séries où vous vous attellerez à respirer tout les 3, 5, 7, voire 9 temps !
En piscine, allongez les distances, ceux pour qui 1500m pourraient paraître interminables, habituez vous à faire des séries de 3000m en continu pour renforcer vos capacités psychologiques. Enfin n'oubliez pas d'ajouter des sessions de vitesse dans vos séries.
En course à pied : Variez les plaisirs ! Variez en terme d'allures, de thème de séance, en terme de durée ... En hiver, pensez aux footings en campagne, avec pour objectif de travailler l'endurance pure : vous travaillerez à un rythme facile, que vous serez capable de soutenir pendant plusieurs heures. Vous accumulez ainsi de bonnes bases foncières. Si vous le souhaitez, complétez ces séances avec des exercices en vue d'améliorer votre technique.
Au cours de vos séances d'entraînement, travaillez votre VMA et votre résistance. Sur stade, faîtes des exercices de fractionnés, pyramides ... voire en nature, où vous vous adonnerez au fartlek : il s'agit de séances assez libres où vous allez modifier votre allure selon votre humeur du moment : accélération en côte, récupération dans la descente, rythme soutenu jusqu'au prochain arbre, fractionné type 30/30 etc ... La réussite de ce genre de séance réside dans la variété des allures et des durées. N'oubliez pas les sorties vallonnnées ... Les méthodes d'entraînement sont nombreuses, à vous de les découvrir, et surtout de les adapter judicieusement dans votre planning.
En vélo : là encore, prônez la variété ! Si vous possédez un home-trainer, n'hésitez pas à le sortir du placard, ce sera un bien précieux lors des longues soirées d'hiver, où il ne fera pas bon de mettre un pingouin dehors ! Dès lors qu'on s'y atèle, le home-trainer permet de travailler avant tout la technique, voire la vélocité : lors des séances de home-trainer les plus classiques, vous travaillerez à "pédaler rond", pédaler d'une seule jambe à la fois, en laissant libre l'autre jambe... vous pourrez également insérer des sessions de vélocité, du type 30' rapide, 30' récupération ... Ces séances en intérieur apporteront un gain de temps non négligeable dans votre préparation.
Au début de l'hiver, pensez aussi aux sorties longues en VTT, cela vous changera des sorties sur route. C'est une façon ludique de préparer ses jambes, de faire travailler le coeur en nature vallonnée. VTT ou vélo de course c'est la période de l'année (nov.-déc.) où il faut mouliner (faire tourner les jambes) vous pédalerez sans effort avec un petit rapport. Mouliner apporte une meilleure circulation sanguine et permet un assouplissement des muscles.
Après la période de travail foncier la réussite de vos sorties vélo passera par la variété des séances. Evitez au maximum les sorties répétitives à allure unique : optez tantôt pour des sorties longues en endurance fondamentale, puis pour des séances en intensité avec des côtes où vous travaillerez la force (monter assis en recul sur la selle) avec des accélérations en haut des côtes, en descente travaillez la souplesse (rester en appui constant sur les pédales, même à cadence élevée), sur le plat maintenir une cadence rapide minimum 100 tours, faire des accélérations de 1 à 2mn à 140/150 tours...
Evitez d'intégrer deux séances similaires deux jours de suite, histoire notamment de récupérer complètement et éviter d'accumuler trop de fatigue.
Après la saison de compétition : lâchez du lest ! Vous avez puisé dans vos réserves, vous vous êtes privé pour être affûté ... Il est temps de se reposer un peu, de prendre un peu de bon temps pour recharger les batteries, penser un peu à autre chose, vous éviterez la lassitude. Cela ne veut pas dire inactivité totale, en effet il convient de solliciter l'organisme régulièrement mais la charge de l'entraînement sera la plus faible de la saison. Cette période de régénération (de 1 à 3 mois) doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement.
Reposez vous ... et dîtes vous bien que dans vie il n'y a pas que le Triathlon qui compte, on a aussi une vie à côté ...
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