Améliorer la technique en natation

Importance de la technique :

- Améliorer sa technique permet de gagner du temps sans effort supplémentaire.
 Il faut généralement passer beaucoup plus de temps pour améliorer sa condition physique que pour améliorer sa technique.
- Plus un triathlète s’entraîne avec une technique imparfaite, plus il lui faudra de temps par la suite pour se corriger.
- Il est très difficile de se rendre compte de sa propre technique, car on ne se voit pas nager. Je conseille donc à tout triathlète qui aurait des doutes sur la qualité de sa technique, de se faire aider par une tierce personne ou/et par des moyens vidéo. 

- La technique, aussi bonne soit-elle, a tendance à se détériorer lors d’efforts longs et durs. Il faut donc continuellement se concentrer sur sa technique de nage même lorsque l’on est très fatigué.
- Avec le temps, la technique se perd, il faut donc régulièrement la travailler, d’ailleurs les meilleurs nageurs consacrent tous une partie importante de leur entraînement à la technique.
- Pour être efficaces, les entraînements de technique doivent être courts (quelques centaines de mètres), mais effectués avec le plus grand sérieux, c’est-à-dire en essayant d’avoir conscience de chacun de ses mouvements et de leurs effets sur l’eau.

Technique de base de natation : le style utilisé en triathlon est le crawl

Position :

- La position du corps doit être parallèle à la surface de l’eau, le dos droit.
- Le corps effectue une légère rotation du côté droit lorsque le bras droit pénètre dans l’eau et du côté gauche lorsque le bras gauche pénètre dans l’eau.
- Les jambes et la tête sont alignées sur le corps.

Les jambes :

- Les battements de jambes aident à la stabilité du corps ainsi qu’à la flottaison et dans une moindre mesure à la propulsion. En effet la propulsion est majoritairement assurée par les bras, il est donc inutile de battre des jambes à fond (voir vidéo en bas de l'article).
- Les jambes restent presque tendues et les chevilles doivent être le plus souple possible.
- Les pieds ne doivent pas sortir de l’eau.
- L’amplitude du mouvement ne doit pas être excessive.
- Le rythme de battement de jambes est chez la majorité des triathlètes de 2 ou de 6 battements par cycle de bras. C'est à vous de trouver le rythme qui vous convient le mieux. Le battement 2 temps croisés est une des meilleurs solutions.
- Bien que les battements soient importants, n’oubliez pas d’économiser vos jambes pour le vélo et la course à pied.

Les bras :

- Le mouvement des bras se fait en partie dans l’eau et en partie en dehors de l’eau. Lors de sa phase hors de l’eau, le bras doit être le plus relâché possible car il ne participe pas à la propulsion. Le coude est fléchi et dirigé vers le haut.
- Après être entré dans l’eau, le bras s’allonge vers l’avant dans l’axe de la colonne vertébrale, ce qui provoque une légère rotation du corps.

- Ensuite le bras se replie progressivement en cherchant la meilleure prise d’eau possible.
- Il effectue une sorte de point d'interrogation sous l’eau (?) tout en continuant de chercher la meilleure prise d’eau possible.
- Finalement, le bras se retend à nouveau, juste avant de ressortir de l’eau. Durant cette phase, cherchez à accompagner votre bras en poussant bien jusqu'au niveau de la cuisse.

Les mains :

- La main est relâchée lorsqu’elle est hors de l’eau. Elle reprend une position dans le prolongement du bras, juste avant de pénétrer dans l’eau.
- La pointe des doigts entre dans l’eau à un endroit, puis le reste des doigts, de la main et du bras entre dans l’eau au même endroit, afin de diminuer la résistance de l’eau.
- Les 5 doigts (pouce y compris) prolongent la main dans la même direction que le bras. Ils ne sont ni collés, ni trop écartés. Ils ne sont ni tendus, ni trop pliés. Essayez de penser à la forme d’une rame, ce n’est ni une planche, ni une cuillère.
- La surface de la paume n’est pas exactement perpendiculaire à la direction de déplacement de la main dans l’eau, la main doit être légèrement orientée vers l'extérieur. Le but est de rechercher un effet similaire à celui produit par le vent sur la voile triangulaire d’un bateau. C’est à dire que l’efficacité est maximale lorsque le vent est latéral.

La respiration :

- Pour inspirer, la tête effectue une légère rotation dans l’axe de la colonne vertébrale. C’est à dire qu’il ne faut ni lever, ni baisser la tête lorsque l’on respire. On essaie de profiter au maximum de la rotation du corps ainsi que du creux de la vague à la hauteur de la bouche.
- L’expiration se fait sous l’eau de manière progressive. Il est essentiel d’expirer la plus grande quantité d’air possible afin de vider au maximum les poumons. L’air sort à la fois par le nez et par la bouche. La bouche est détendue.
- Le rythme de respiration dépend de sa condition physique ainsi que de l’intensité de l’effort. Mais je vous conseille de choisir un rythme de respiration impair (par exemple : 1 respiration tous les 3 mouvements de bras) afin d’éviter l’apparition de défauts techniques liés à un style de nage asymétrique.

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 http://www.natationpourtous.com/technique/crawl/crawl-gainage.php