Entraînement vélo

S'il est un sport exigeant, c'est bien le cyclisme. Le vélo c'est l'école de la souffrance, l'école de la vie et des valeurs.

Gérer son entraînement, préparer ses sorties, gérer son état de forme, être à l'écoute de son corps, cela s'appelle la préparation. Des trois disciplines composant le triathlon c'est souvent en vélo que le triathlète est le moins rigoureux dans sa préparation, il confond souvent qualité et quantité. C'est pourtant dans cette discipline où il y a le plus de temps à gagner, surtout dans les épreuves sans drafting. Si vous voulez être compétitif il va falloir apprendre à rouler vite.

Travail foncier

La préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital. Le foncier est indispensable. Le travail doit être progressif, il convient donc de multiplier les sorties et d'augmenter progressivement, passer par des sorties de 40, 50, 60 etc... La multiplication des sorties sans pour autant que le kilométrage soit important procure du bienfait. Les longues sorties sont certes utiles, mais il y a moyen de s'améliorer avec des séances courtes et trés rentables.

Travail spécifique

La préparation en matière de cyclisme est spécifique selon ce que l'on veut faire. Le tout est d'arriver à travailler dans l'effort spécifique de ce que l'on recherche. Un effort long en vélo se préparera avec des séances longues de vélo... Un effort sur une courte distance se préparera avec des séances où la rapidité d'exécution sera recherchée. Il faut exagérer le sens dans lequel on travaille, sprint, côtes, endurance et le ramener à un dixième sur le temps d'exécution passé pour un exercice et puis répéter l'exercice.

Pour développer la puissance, après un échauffement de 15 à 20 mn, faire des séances complètes sur un gros braquet (comme on dit dans le jargon cycliste: mettre tout à droite), à un rythme peu élevé, avec peu de battements cardiaques et en restant toujours bien assis même dans les passages difficiles (côtes, faux plats).

Pour des séances de rythme, on peut tout au contraire répéter un exercice consistant à sprinter sur 200m  pour faire monter les pulsations cardiaques et le rythme de pédalage, le braquet sera choisi en conséquence. Sur le plat maintenir une cadence rapide minimum 100 tours, en descente travaillez la souplesse en restant en appui constant même à cadence élevée.

Essayer de maintenir une moyenne au cours d'un entraînement ne permet pas d'améliorer ses performances, il faut donc varier la vitesse: sprints (faire des accélérations de 1 à 2mn à 140-150 tours), montées en côte (assis en recul sur la selle), accélérations en haut des côtes etc...

Vous pouvez également faire des séances où vous travaillerez le pédalage arrondi (sans à coup). Vous pédalerez d'une seule jambe à la fois, (en laissant libre l'autre jambe dont le pied sera dégagé du cale-pied), en s'efforçant d'exercer en tous les points du tour de pédalage, une poussée constante, que ce soit en avant ou en arrière. La succession des mouvements demande de la part du pied une excellente souplesse et mobilité dans la cheville. Au bout de quelques centaines de mètres, reprenez l'exercice avec l'autre jambe et ainsi de suite.

Si au terme de l'exercice on reprend le pédalage normal vous serez étonné de constater combien la sensation pour le coup de pédale en arrondi s'est améliorée.

Il faut s'entraîner à conjuguer l'action des deux jambes en mettant l'accent sur le mouvement de remontée. Ainsi vous allez acquérir un meilleur rendement donc gagner en performance mais aussi diminuer la fatigue musculaire.

Si vous voulez en savoir plus sur les méthodes d'entrainement, je vous propose de cliquer sur le lien ci-dessous, vous trouverez de bons conseils

  https://www.lexpertvelo.com/dossier-entrainement-velo-entrainement-pour-le-velo-les-10-fondamentaux-2-520.html

L'alimentation

Une bonne alimentation nécessite de connaître les règles de base de la nutrition chez le sportif.

La règle étant qu'il faut charger la machine avant l'épreuve en remplissant les réservoirs avec les meilleurs carburants qui soient: les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre).

Pendant l'effort on peut se contenter d'une boisson sucrée, mais il est souhaitable de grignoter tout en roulant, pâtes de fruit, fruits secs (abricots, pruneaux), pain d'épice, chocolat, nougat. Ces trois derniers aliments ont l'avantage de contenir en plus des glucides, des lipides aliments de réserve.

A la fin de l'effort, c'est à dire à l'arrivée, il faut absorber une boisson contenant du glucose ce qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogène et d'éviter le coup de pompe qui se produit après l'effort.

Plan d'entraînement vélo

Comments

[bouchu]

Salut nanard,
Bon ce blog est vraiment con